2017/03/09

Odżywianie sportowców. Jak odpowiednio zbilansować dietę, aby zwiększyć masę mięśniową?


Zarówno dla osób, którzy budują masę mięśniową czy redukują tkankę tłuszczową, racjonalne i prawidłowe odżywianie to 50% sukcesu, 40% to trening a pozostałe
10% to czynniki regeneracyjne jak np. odpowiednia ilość snu.  Gdy chcemy zacząć ćwiczyć w domu czy na siłowni trzeba pamiętać, że organizmowi jest potrzebna nadwyżka kaloryczna. Podczas zwiększonej aktywności należy pamiętać o kilku zasadach:

  • jedzenie posiłków regularnie co 2.5-3 godziny, najlepiej 4-6 razy dziennie. 
  • spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym ( 50-70% dziennego zapotrzebowania) . Dużych ilości białka ( 20-30%) i niewielkich ilości tłuszczy (10-15%)
  • spożywanie na 1-2 godziny przed treningiem posiłku z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym
  • po treningu należy spożywać węglowodany proste i niewielkie ilości białka w celu uzupełnienia glikogenu
  • stosowanie nadwyżki kalorycznej, ponieważ warunkiem wzrostu masy mięśniowej jest dostarczenie organizmowi większej ilości kalorii niż "spalamy" , jeśli chcemy tylko zredukować masę ciała to należy zmniejszyć ilość kalorii
  • raz na tydzień zjedz to na co masz ochotę 

Białko jest elementem budulcowym i jest głównym składnikiem mięśni i mózgu. Wchodzą w skład większości enzymów i hormonów , które odpowiadają za regulacje metaboliczne oraz biorą udział w odtruwaniu organizmu. Przeciętny Kowalski powinien spożywać 0,8g/kg m.c białka natomiast osoba, która ćwiczy minimum 4 razy w tygodniu powinna spożywać  1.2 g/kg m.c 
Nie należy bać się węglowodanów oraz tłuszczów. One są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należy spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, czyli ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron czy kasze. W diecie sportowca powinny znaleźć się ciekłe tłuszcze takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek dyni. 


Podsumowanie; 

Osoby, które chcą modelować sylwetkę powinny dostarczać codziennie około 20-30% białka. Węglowodany powinny stanowić 50-70% zapotrzebowania dziennego na energię  a tłuszcz 10-15% energii. Należy pamiętać o odpowiedniej ilości spożywanych warzyw i owoców. Mają w sobie dużo wody, witamin składników mineralnych oraz błonnika. Jeśli trening trwa dłużej jak godzinę i jest to np cardio należy zaopatrzyć się w izotonik , ponieważ zwykła woda może nie wystarczająco nawodnić organizm. Jeśli trening jest krótszy i lżejszy woda mineralna niegazowana średniozmineralizowana wystarczy. Pamiętajmy, że codziennie powinno się wypijać minimum 2 litry wody dziennie. 






Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Szablon stworzony z przez Blokotka. Wszelkie prawa zastrzeżone.