2017/03/17

Jadłospis na trzy dni - ok. 1600 kcal



Kochani !

Przedstawiam Wam jadłospis na trzy dni. Dzienna kaloryczność to ok. 1600 kcal. Jest to jadłospis dla osób
zdrowych. Można sobie zamieniać np. śniadanie z dnia pierwszego a kolacje z dnia trzeciego, ponieważ nie jest to dieta odchudzająca.



Dzień I

śniadanie ok 400 kcal

  • płatki owsiane - 5 łyżek
  • mleko - 1 szklanka
  • kiwi i brzoskwinia - po 1 szt
Płatki zagotować razem z mlekiem. Po zagotowaniu dodać owoce. 

II śniadanie - ok 200 kcal
  • migdały - 20 gram
  • jabłko 180 gram

obiad - ok. 480 kcal
  • pierś z kurczaka - 150 gram
  • ziemniak - 180 gram
  • buraczki 210 gram
Pierś z kurczaka przyprawić wedle uznania. Upiec w piekarniku bądź z grillować. Ziemniaki ugotować. Buraczki zetrzeć na tarce. 

podwieczorek- ok 200 kcal


  • smoothie owocowe 400 gram

kolacja  ok 320 kcal
  • serek wiejski 200 ram
  • dowolne warzywa
  • 2 kromki chleba razowego ( 70 gram ) z cienko posmarowanym masłem 

Dzień II 

śniadanie- ok 400 kcal
  • 2 jajka (120 gram)
  • łyżka oleju
  • 2 kromki chleba razowego  z cienko posmarowanym masłem
Z jajek zrobić jajecznicę. Przyprawić wedle uznania. Można dodać ulubione warzywa. 

II śniadanie - ok 200 kcal
  • smoothie owocowe 400 gram

obiad - ok 480 kcal
  • łosoś 150 gram
  • kasza gryczana 50 gram
  • warzywa gotowane na parze 200 gram

łososia przyprawić wedle uznania ( np. sól, pieprz, koperek sok z cytryny ) i piec w piekarniku. Kaszę ugotować na sypko. Warzywa dowolne ugotować na parze ( np. brokuł, kalafior, marchew)

Podwieczorek - ok 200 kcal 
  • 2 kromki chleba razowego  z cienko posmarowanym masłem
  • polędwica drobiowa 30 gram ( 2 plastry)
  • dowolne warzywo
Ze składników zrobić kanapki. 

Kolacja - ok 320 kcal
  • płatki owsiane - 2 łyżki
  • banan 60 gram ( pól banana) 
  • kefir 240 gram
Płatki zalać kefirem. Dodać banana i wszystko zmiksować na koktajl. 


Dzień III

śniadanie - ok 400 kcal



  • 3 kromki chleba razowego z cienko posmarowanym masłem 
  • 3 plastry wędliny drobiowej
  • szklanka soku pomarańczowego
  • dowolne warzywo na kanapki
II śniadanie - ok 200 kcal
  • musli - 2 łyżki
  • jogurt naturalny - 5 łyżek
  • truskawki - szklanka
Obiad - ok 480 kcal
  • pierś z kurczaka - 100 gram
  • ryż brązowy 50 gram 
  • surówka z marchewki i jabłka
Pierś z kurczaka przyprawić wedle uznania i upiec w piekarniku.  Ryż ugotować. 
Zetrzeć na tarce jedna mała marchewkę i jedno małe jabłko. Polać łyżka oleju. Przyprawić dowolnie. 

podwieczorek- ok 200 kcal
  • owocowa sałatka 400 gram np ( jabłko i kiwi )
kolacja - ok 320 kcal
  • kromka chleba razowego posmarowana cienko masłem
  • puszka ryby np makrela 175 gram 



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Szablon stworzony z przez Blokotka. Wszelkie prawa zastrzeżone.