Jadłospis na trzy dni - ok. 1600 kcal

Kochani !

Przedstawiam Wam jadłospis na trzy dni. Dzienna kaloryczność to ok. 1600 kcal. Jest to jadłospis dla osób

zdrowych. Można sobie zamieniać np. śniadanie z dnia pierwszego a kolacje z dnia trzeciego, ponieważ nie jest to dieta odchudzająca.



Dzień I

śniadanie ok 400 kcal

• płatki owsiane - 5 łyżek
• mleko - 1 szklanka
• kiwi i brzoskwinia - po 1 szt

Płatki zagotować razem z mlekiem. Po zagotowaniu dodać owoce. 

II śniadanie - ok 200 kcal

• migdały - 20 gram
• jabłko 180 gram

obiad - ok. 480 kcal

• pierś z kurczaka - 150 gram
• ziemniak - 180 gram
• buraczki 210 gram

Pierś z kurczaka przyprawić wedle uznania. Upiec w piekarniku bądź z grillować. Ziemniaki ugotować. Buraczki zetrzeć na tarce. 

podwieczorek- ok 200 kcal

• smoothie owocowe 400 gram

kolacja  ok 320 kcal

• serek wiejski 200 ram
• dowolne warzywa
• 2 kromki chleba razowego ( 70 gram ) z cienko posmarowanym masłem 

Dzień II 

śniadanie- ok 400 kcal

• 2 jajka (120 gram)
• łyżka oleju
• 2 kromki chleba razowego  z cienko posmarowanym masłem

Z jajek zrobić jajecznicę. Przyprawić wedle uznania. Można dodać ulubione warzywa. 

II śniadanie - ok 200 kcal

• smoothie owocowe 400 gram

obiad - ok 480 kcal

• łosoś 150 gram
• kasza gryczana 50 gram
• warzywa gotowane na parze 200 gram

łososia przyprawić wedle uznania ( np. sól, pieprz, koperek sok z cytryny ) i piec w piekarniku. Kaszę ugotować na sypko. Warzywa dowolne ugotować na parze ( np. brokuł, kalafior, marchew)

Podwieczorek - ok 200 kcal 

• 2 kromki chleba razowego  z cienko posmarowanym masłem
• polędwica drobiowa 30 gram ( 2 plastry)
• dowolne warzywo

Ze składników zrobić kanapki. 

Kolacja - ok 320 kcal

• płatki owsiane - 2 łyżki
• banan 60 gram ( pól banana) 
• kefir 240 gram

Płatki zalać kefirem. Dodać banana i wszystko zmiksować na koktajl. 

Dzień III

śniadanie - ok 400 kcal

• 3 kromki chleba razowego z cienko posmarowanym masłem 
• 3 plastry wędliny drobiowej
• szklanka soku pomarańczowego
• dowolne warzywo na kanapki

II śniadanie - ok 200 kcal

• musli - 2 łyżki
• jogurt naturalny - 5 łyżek
• truskawki - szklanka

Obiad - ok 480 kcal

• pierś z kurczaka - 100 gram
• ryż brązowy 50 gram 
• surówka z marchewki i jabłka

Pierś z kurczaka przyprawić wedle uznania i upiec w piekarniku.  Ryż ugotować. 

Zetrzeć na tarce jedna mała marchewkę i jedno małe jabłko. Polać łyżka oleju. Przyprawić dowolnie. 

podwieczorek- ok 200 kcal

• owocowa sałatka 400 gram np ( jabłko i kiwi )

kolacja - ok 320 kcal

• kromka chleba razowego posmarowana cienko masłem
• puszka ryby np makrela 175 gram